spot_img
Lifeinfo.bgБолки (общи)Болки в гърба - 10 упражнения за облекчаване на болката

Болки в гърба – 10 упражнения за облекчаване на болката

-

Облекчаването на болки в гърба е тема, която вълнува милиони хора по света. Всъщност болките в гърба са една от най-честите причини хората да посещават лекарите. Тя може да варира от тъпа, постоянна болка до внезапно, остро усещане, което ви оставя неспособни.

Добрата новина е, че има различни стъпки, които можете да предприемете, за да предотвратите или облекчите болката в гърба и тази статия ще разгледа 10 съвета за упражнения, разтягане и поза, които да ви помогнат да намерите облекчение.

Значение на упражненията при болки в гърба

Упражненията и разтягането са основни компоненти на всяка програма за облекчаване на болки в гърба. Редовната физическа активност помага да поддържате гъвкавостта и силата на мускулите на гърба, което от своя страна може да предотврати или облекчи болката.

Разтягането, от друга страна, помага за подобряване на обхвата на движение и гъвкавост, намалявайки риска от нараняване и разтягане на мускулите. Заедно тези дейности могат да направят чудеса, за да поддържат гърба ви здрав и без болка.

Упражнения за болка в долната част на гърба

Упражненията за болки в долната част на гърба са от решаващо значение за поддържането на здрав и силен гръб. Укрепващите упражнения са насочени специално към мускулите, които поддържат гръбнака ви, което може да помогне за облекчаване на болката и предпазване от бъдещи наранявания. Някои примери за укрепващи упражнения за облекчаване на болки в долната част на гърба включват:

Мостове за болки в гърба

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Стегнете задните си части и повдигнете бедрата от земята, създавайки права линия от раменете до коленете. Задръжте позицията за няколко секунди, след което бавно спуснете бедрата обратно надолу. Повторете 10-15 пъти.

Упражнение за Супермен

Легнете с лицето надолу на пода с изпънати ръце пред себе си. Едновременно повдигнете ръцете, гърдите и краката си от земята, като задържите позицията за няколко секунди. Бавно се спуснете надолу и повторете 10-15 пъти.

Планк

Заемете позиция за лицеви опори, но опрете предмишниците си на земята вместо ръцете си. Дръжте тялото си в права линия от главата до петите и задръжте позицията толкова дълго, колкото можете.

Упражнения за гъвкавост

Упражненията за гъвкавост са предназначени да подобрят обхвата ви на движение и да помогнат за облекчаване на болките в гърба. Тези упражнения могат да се правят ежедневно, за да поддържате мускулите на гърба си гъвкави и да предотвратите скованост. Някои примери за упражнения за гъвкавост за облекчаване на болки в долната част на гърба включват:

Разтягане

Заемете поза като при борба на ръце и крака, опрени в земята с ръце точно под раменете и колене под бедрата. Вдишайте, докато извивате гърба си, повдигайки гърдите и опашната кост към тавана. Издишайте, докато заобикаляте гръбнака си, прибирайки брадичката към гърдите и опашната кост отдолу. Повторете 10-15 пъти.

Детска поза

Коленичете на пода с разтворени колене и докосване на големите пръсти на краката. Седнете на петите си и протегнете ръцете си напред, като опрете челото си на земята. Задръжте разтягането за 20-30 секунди.

Разтягане от коленете до гърдите

Легнете по гръб и прегърнете двете си колене в гърдите си. Задръжте разтягането за 20-30 секунди, след това отпуснете и повторете 2-3 пъти.

Техники за разтягане при болки в долната част на гърба

Разтягане в седнало положение

Разтяганията в седнало положение могат да се правят на бюрото ви или на стол, което ги прави удобна опция за тези с натоварен график. Ето някои разтягания в седнало положение за облекчаване на болката в долната част на гърба:

Навеждане напред в седнало положение

Седнете на ръба на стол с стъпала на пода. Изправете гърба си и се наведете напред в бедрата, като протегнете ръцете си към краката. Задръжте разтягането за 20-30 секунди и повторете 2-3 пъти.

Извиване на гръбначния стълб в седнало положение

Седнете на стол с краката си плоски на пода. Поставете лявата си ръка върху дясното коляно и леко завъртете торса си надясно, гледайки през дясното рамо. Задръжте разтягането за 20-30 секунди, след това сменете страните и повторете.

Разтягане на подколенно сухожилие в седнало положение

Седнете на ръба на стола и изпънете десния си крак направо пред себе си, като петата ви лежи на пода. Дръжте гърба си изправен, наведете се напред в бедрата, докато почувствате разтягане в задната част на десния крак. Задръжте разтягането за 20-30 секунди, след това сменете краката и повторете.

Разтягане в изправено положение

Разтяганията в изправено положение са друга удобна опция за тези, които са в движение. Ето някои разтягания в изправено положение за облекчаване на болката в долната част на гърба:

Сгъване напред в изправено положение

Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити колене. Наклонете се напред към бедрата, позволявайки на горната част на тялото ви да виси надолу към земята. Задръжте разтягането за 20-30 секунди и бавно се превъртете обратно до изправено положение.

Четворно разтягане в изправено положение

Застанете с крака на ширината на бедрата и се дръжте за стена или стол за опора. Свийте дясното си коляно и хванете десния крак с дясната си ръка, като го издърпате към задните части. Задръжте разтягането за 20-30 секунди, след това сменете краката и повторете.

Разтягане на прасеца в изправено положение

Застанете с крака на ширината на бедрата и поставете ръцете си на стена или друга здрава повърхност. Стъпете десния си крак назад, като държите петата си на земята и десния крак изправен. Облегнете се на стената, усещайки разтягане в десния прасец. Задръжте разтягането за 20-30 секунди, след това сменете краката и повторете.

Разтягане в легнало положение

Разтяганията в легнало положение могат да се правят върху постелка за йога или друга удобна повърхност. Ето някои разтягания в легнало положение за облекчаване на болката в долната част на гърба:

Разтягане на подколенно сухожилие в легнало положение

Легнете по гръб и завъртете кърпа или колан за йога около стъпалото на десния си крак. Бавно изправете десния си крак, повдигайки го към тавана и усещайки разтягане в задната част на бедрото. Задръжте разтягането за 20-30 секунди, след това сменете краката и повторете.

Извиване на гръбначния стълб в легнало положение

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Като държите раменете си на земята, леко спуснете коленете си на дясната страна, усещайки разтягане в долната част на гърба и бедрата. Задръжте разтягането за 20-30 секунди, след това сменете страните и повторете.

Разтягане на флексорите на тазобедрената става в легнало положение

Легнете по гръб и огънете дясното коляно, като го придвижите към гърдите. Завъртете кърпа или лента за йога около стъпалото на левия си крак и изправете левия си крак, като го натиснете надолу към земята. Задръжте разтягането за 20-30 секунди, след това сменете краката и повторете.

Позата и нейното въздействие при болки в гърба

Лошата стойка е водеща причина за болки в гърба, тъй като натоварва ненужно гръбнака и околните мускули. Като поддържате добра стойка, можете да помогнете за предотвратяване и облекчаване на болките в гърба, както и да подобрите цялостното си здраве и външен вид.

Съвети за поддържане на добра стойка

Седнала поза

Когато седите, е важно да държите гърба си изправен, а раменете отпуснати. Избягвайте да кръстосвате краката си, тъй като това може да доведе до лоша циркулация и мускулен дисбаланс. Вместо това дръжте краката си плоски на земята, а коленете под ъгъл от 90 градуса. Използвайте лумбална подложка или възглавница, за да поддържате естествената извивка на долната част на гърба.

Изправена поза

Когато стоите, поддържайте леко сгънати колене и дръжте краката си на ширината на бедрата. Ангажирайте основните си мускули и дръпнете раменете назад и надолу. Представете си връв, прикрепена към върха на главата ви, която леко ви дърпа нагоре.

Поза за сън

Позата ви при сън може значително да повлияе на болките ви в гърба. Изберете матрак, който осигурява правилната опора за гръбнака ви, и използвайте възглавница, която поддържа врата ви в една линия с останалата част от гръбнака. Спането на една страна с възглавница между коленете или по гръб с възглавница под коленете може да помогне за поддържане на правилната позиция на гръбнака.

Промени в начина на живот за облекчаване на болки в гърба

В допълнение към упражненията, разтягането и правилната стойка, има и други промени в начина на живот, които можете да направите, за да облекчите болките в гърба. Те включват:

Поддържане на здравословно тегло

Носенето на допълнителна тежест, особено около средната част, може да натовари допълнително мускулите на гърба и гръбнака.

Избягване на високи токчета от жените

Редовното носене на високи токчета може да доведе до мускулен дисбаланс и лоша стойка, което може да допринесе за болки в гърба.

Отказ от тютюнопушенето

Тютюнопушенето може да намали притока на кръв към гръбначния стълб, което може да доведе до дегенерация на диска и повишена болка в гърба.

Практикуване на техники за управление на стреса

Хроничният стрес може да причини мускулно напрежение и да допринесе за болки в гърба. Включете техники за релаксация като дълбоко дишане, медитация или йога в ежедневието си.

Предотвратяване на болки в гърба

Превенцията е ключова, когато става въпрос за облекчаване на болки в гърба. Като включите упражнения, разтягане и правилна стойка в ежедневието си, можете да помогнете да поддържате гърба си силен и здрав. Освен това поддържането на здравословно тегло, избягването на високи токчета, отказването от тютюнопушенето и овладяването на стреса могат да допринесат за елиминиране на болките.

Резюме

Облекчаването на болките в гърба е в ръцете ви, когато прилагате съветите и техниките, описани в тази статия. Като се ангажирате с рутинни упражнения, разтягане и правилна стойка, можете да поемете контрола върху пътуването си за облекчаване на болките в гърба и да се насладите на по-здравословен и по-комфортен живот.

Не позволявайте на болките в гърба да ви спират повече – започнете да прилагате тези стратегии днес и изпитайте сами ползите.

Подобни статии

Последни статии