Как да изчислим калориите от храната? Има три съществени макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини. Ако някой идеята ви е да проследявате своите „макроси,“ то те се отнасят до тези хранителни вещества.
Тези макроси са ключовите за една балансирана диета. Консумацията на разнообразни хранителни вещества и достатъчно от тях ви помага да постигнете хранителните си цели за набавяне на микроелементи като витамини и минерали. Вие естествено поглъщате храни, които съдържат тези хранителни вещества във вашите ястия, но може да искате да знаете колко калории ще ви доставят.
Как да изчислим калориите от храната
Някои хора се стремят към конкретни цели за при набавянето на макронутриенти и избират да ги проследяват и записват подобно на броенето на калории. Това може да помогне при загуба на тегло, натрупване на мускули и други фитнес или хранителни цели. Като цяло също е полезно да знаете това за да следите разграждането на хранителните вещества в храните, които консумирате.
Броенето на калории и записването на макроси може да бъде предизвикателство. И така, ето как да изчислите процента на вашите калории, които идват от въглехидрати, протеини и мазнини, но първо нека разберем какво са макронутриентите.
Какво представляват макронутриентите?
Макронутриентите са хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае най-много, за да функционира: въглехидрати, протеини и мазнини. Тъй като тялото не може да произведе достатъчно от тях само, от съществено значение е да ги получавате от диетата си.
Въглехидратите са захарни молекули. Тялото разгражда въглехидратите като основен източник на енергия за вашите клетки, тъкани и органи, според Националната библиотека по медицина на САЩ (NLM).
Протеинът се намира в мускулите, костите, кожата, косата и почти всяка друга част на тялото. Използва се за много химични реакции, които ви поддържат живи, и помага за преноса на кислород до кръвта ви.
Мазнините осигуряват на тялото ви незаменими мастни киселини, които се използват за процесите в мозъка, контролирането на възпалението, регулирането на телесната температура и съсирването на кръвта. Мазнините също помагат да поддържате кожата и косата си здрави. Те също така ви спомагат да усвоявате витамините.
Изчисляване на макро проценти
Преброяването на вашите макроси може да изглежда обезсърчително в началото, но след известно време става по-лесно да разберете кои храни трябва да ядете повече или по-малко въз основа на вашите хранителни цели. Ето как да го направите.
Определете вашите хранителни нужди
Изчисляването на вашите макронутриенти обикновено се прави за постигане на конкретна цел. Ако не сте сигурни към какви цели да се стремите съществуват стандартизирани диетични насоки за всеки от трите макронутриента:
- Въглехидрати: 45-65% от дневните калории;
- Протеин: 10-35% от дневните калории;
- Мазнини: 20-35% от дневните калории.
Изчислете общия си прием на калории
Първата стъпка към изчисляването на който и да е от трите макронутриента е да разберете общото количество калории, които сте консумирали и течности, които се изпили за един ден. Можете да направите това, като записвате храната си в дневник или използвате онлайн приложение на калории и хранителни вещества.
Проследявайте всеки макронутриент поотделно
Използвайте таблица със съдържание на всички калории в храните или онлайн приложение на калории, за да преброите приема на всеки отделен макроелемент. Отбележете броя на въглехидратите, мазнините и протеините, които сте консумирали в грамове.
Определете колко калории идват от всеки макронутриент
Всеки макронутриент съдържа различно количество калории според, но осреднено е както следва:
- Въглехидрати: 4 калории на грам
- Мазнини: 9 калории на грам
- Протеин: 4 калории на грам
Можете да използвате тези цифри, за да изчислите броя на калориите, които сте приели от всеки макроелемент.
Ето няколко примера:
- 65 грама протеин х 4 калории на грам = 260 общо калории от протеин
- 200 грама въглехидрати х 4 калории на грам = общо 800 калории от въглехидрати
- 60 грама мазнини х 9 калории на грам = общо 540 калории от мазнини
Изчисляване на процента въглехидрати приети за деня
За да изчислите процента калории от въглехидрати, ще трябва да знаете колко грама въглехидрати сте приели на ден.
Например, един сладък картоф съдържа 26 грама въглехидрати. Правете това за всяка храна, която поглъщате.
След като получите броя на грамовете въглехидрати, които сте приели, можете да го умножите по 4, тъй като във всеки грам въглехидрати има 4 калории. Ако имате 200 грама въглехидрати на ден, това ще се равнява на 800 от дневните ви калории от въглехидрати.
След това можете да изчислите процента на калориите, които идват от въглехидрати. Вземете броя на калориите, които идват от въглехидрати, и го разделете на общото количество калории, които сте имали за един ден. След това умножете това число по 100, за да получите процента.
За диета с 1600 калории, разделете 800 на 1600, за да определите процента калории, които идват от въглехидрати. В този пример 50% от калориите идват от въглехидрати.
Как да изчислите процента калории от протеин
За да изчислите дневния си калориен процент от протеини, започнете, като добавите броя на грамовете протеин, които сте приели за един ден.
Ще трябва да проследите всяка храна, която ядете. Например, 1 чаша черен боб съдържа 15 грама протеин. Направете това за всички храни, които сте приели през деня.
След като получите общото количество грамове протеин, което сте имали, можете да го умножите по 4 (защото всеки грам протеин съдържа 4 калории). Ако имате 65 грама протеин на ден, това ще добави до 260 калории от протеин.
Вземете това число и го разделете на общия брой калории, които сте имали за един ден, за да получите процента калории, които идват от протеини. За диета от 1600 калории, разделете 260 на 1600. След това го умножете по 100, за да получите процента. Това би се равнявало на 16,25% от калориите, идващи от протеини.
Как да изчислим процента калории от мазнини
Запишете дневния си прием на храна и добавете броя на грамовете мазнини, които сте имали за един ден.
Например, половин авокадо съдържа 15 грама мазнини. Ще трябва да направите това за всяка храна, която сте яли този ден от закуската до вечерята.
След като изчислите броя на грамовете мазнини, които сте приели, умножете тази цифра по 9 (тъй като във всеки грам мазнина има 9 калории). Ако имате 60 грама мазнини, това би означавало, че 540 от приема ви на калории идват от мазнини.
След това можете да вземете този брой калории, идващи от мазнини, и да го разделите на общия брой калории, приети за един ден. За диета от 1600 калории разделете 540 на 1600. След това го умножете по 100, за да получите процента. Това ви дава 33,75%от калориите, идващи от мазнини.
Какво представлява правилото 4-9-4?
Правилото 4-9-4 е лесен начин да изчислите броя на калориите, които ще получите от всеки макронутриент в храната. За да използвате правилото 4-9-4, проверете етикета на хранителните си стойности и следвайте тези формули:
Намерете „Общи въглехидрати“ и умножете количеството по 4. Това ще ви даде броя на калориите в храната, която идва от въглехидрати.
Намерете „Обща мазнина“ и умножете сумата по 9. Това ще ви даде броя на калориите в храната, която идва от мазнини.
Намерете „Протеини“ и умножете количеството по 4. Това ще ви даде броя на калориите в храната, която идва от протеини.
Ако добавите и трите от тези количества, трябва да получите общия брой калории в храната.
