Високият холестерол може да бъде причинен от вредни навици, които можем да контролираме, но той също може да е следствие на други фактори, като, възраст и семейна обремененост и т.н. Поддържането в ред на нещата, които можете да контролирате с прости промени, може да помогне за намаляване на риска от сърдечни и кръвоносни заболявания.
Кои храни могат да влошат високия холестерол?
Ако имате висок холестерол, най-важно е да консумирате по-малко наситени мазнини. Храни с високо съдържание на наситени мазнини са продукти като тлъсто и преработено месо, сладкиши, масло, сметана и кокосово масло.
Някои храни съдържат полезен холестерол, но изненадващо те не оказват голямо влияние върху холестерола в кръвта ви. Това са храни като яйца, някои миди като скариди и раци и карантии като черен дроб, пастет от черен дроб и бъбреци. Те са с ниско съдържание на наситени мазнини и затова са подходящи за консумация като част от здравословна диета.
Кои храни могат да понижат холестерола?
Най-добрият начин да намалите нивата на холестерола е като се храните по-здравословно и като замените наситените мазнини с храни с високо съдържание на ненаситени мазнини като растителни масла (слънчогледово, зехтин и рапично масло), семена от ядки и авокадо и мазна риба.
- замяна на животински масла с растителни масла, като слънчогледово, маслиново или рапично масло;
- преминаване от пълномаслено мляко към обезмаслено мляко;
- използване на естествено кисело мляко вместо заквасена сметана;
- замяна на червено или преработено месо с риба, пуешко или пилешко без кожата;
- заменяне на чипса си с ядки без сол;
- сирене с ниско съдържание на мазнини вместо обикновено сирене;
- поръчвайте по-малко храна за вкъщи;
- приемайте повече фибри, за да намалите холестерола;
- консумацията на храни с високо съдържание на фибри също може да помогне за понижаване на холестерола. Фибрите помагат за намаляване на количеството холестерол, който се абсорбира в кръвния поток от червата.
- уверете се, че получавате поне пет порции плодове и зеленчуци на ден, тъй като те съдържат фибри заедно с други хранителни вещества;
- приемайте много други храни с високо съдържание на фибри като варива (като леща, боб и нахут), овес и семена.
- предпочитайте повече пълнозърнести храни, когато можете, като кафяв или пълнозърнест хляб вместо бял.
Могат ли упражненията да помогнат за понижаване на холестерола?
Активността помага на тялото ви да обработи лошия холестерол в черния ви дроб, където може да бъде отстранен от тялото.
Не е нужно да ходите на фитнес, ако не ви харесва, просто търсете начини да се движите повече всеки ден. Много хора откриват, че активността подобрява настроението им и започват да консумират по-здравословна храна. Можете да опитате:
- изкачване по стълбите вместо да вземате асансьора;
- бърза разходка вместо бавна;
- правете двуминутни скокове няколко пъти на ден;
- практикувайте йога или пилатес, ако не можете да излезете.
Спирането на пушенето ще намали ли холестерола ми?
Ако сте пушач, може би вече знаете, че трябва да спрете, ако имате висок холестерол. Тютюнопушенето повишава „лошия холестерол“ и понижава „добрия холестерол“, увеличавайки риска от инфаркти и инсулт.
Трябва ли да спра да пия алкохол, ако имам висок холестерол?
Намаляването на алкохола ще помогне на черния ви дроб да работи по-добре при премахването на лошия холестерол. Може също така да подобри здравето на сърцето ви по други начини, като ви помогне да отслабнете и да понижите кръвното си налягане.
Ето някои основни съвети при консумация на алкохол:
- не повече от 150мл твърд алкохол на седмица;
- давайте си по няколко дни всяка седмица, в които изобщо не употребявате алкохол;
- избягвайте прекомерното пиене, като започнете да пиете половината от обичайното;
- поръчайте малка чаша вино или половин халба бира вместо малък аперитив от етилов алкохол.
