Хигиена на съня – как средата и качеството на въздуха оказват влияние върху здравето на съня. Немалко хора от нас страдат от хронични проблеми със съня, всеки е имал поне веднъж проблеми със съня. Според редица изследвания, често срещаните алергени като цветен прашец, прахови акари и пърхот от домашни любимци могат да причинят, хрема и кашлица, които е възможно да повлияят на качеството на съня ви.“
Има и много начини да подобрите хигиената на съня, като подготвите спалнята си за по-пълноценен и спокоен сън. Днес ще разгледаме различните начини, по които експертите предлагат да подготвите въздуха и останалата част от околната среда в спалното помещение за по-спокоен и пълноценен нощен сън.
Подобрете въздуха в спалнята
Въздухът е невероятно променлив, но има няколко начина да подготвите атмосферата в спалнята си за вечерта.
Алергени и дразнители
Има много различни респираторни дразнители, които могат да затруднят съня. Алергичните тригери в домашния прах включват мухъл, полени и пърхот от домашни любимци. Освен това домашните акари живеят в по-голямата част от домовете по света и оставят след себе си частици, предизвикващи алергия. Тези иначе инертните прахови частици могат да съдържат токсични домакински химикали или други замърсители.
Тези частици са много малки и могат да се фрагментират на още по-малки частици, които покриват леглото ви и са раздвижени от движение по време на сън, което може да ги накара да се носят във въздуха за минути или часове. За да намалите алергените и дразнителите, опитайте следното:
- свалете външното облекло, преди да влезете в спалнята, за да сведете до минимум полените и другите външни дразнители;
- проверете спалнята и дома си, за да сте сигурни, че има минимално количество мухъл;
- перете по-често чаршафите и калъфките за възглавници;
- вземете си протектор за легло;
- почиствайте спалнята си в дълбочина всяка седмица;
- ако имате възможност, вземете си пречиствател на въздух, за да намалите праха или други частици, които може да се носят във въздуха.
Пречиствателите на въздух имат специални филтри, които улавят и унищожават малките прахови частици, осигурявайки ви по-чист въздух денем и нощем.
Подходяща температура при хигиена на съня
Постигането на правилната температура за сън е нещо, с което вероятно всички сме запознати, но различните хора предпочитат различни температури за сън. Комфортните нива могат да варират от 17°C до 28°C. Въпреки това експертите по съня казват, че идеалната температура е между 20°C и 22°C, като по-топлите температури причиняват повече прекъсване на съня. Ако имате проблеми със съня поради по-висока температура в стаята, може да вземете хладък душ, за да понижите температурата си.
Влажност на въздуха
Количеството водни пари във въздуха е пряко свързано с температурата, тъй като по-горещият въздух може да задържа повече влага от по-хладния. Това е важно, защото означава, че студеното време има потенциала да изсуши носа и гърлото ни, което може да причини дразнене и суха сърбяща тъкан, което нарушава съня.
И обратното, твърде високата влажност може да насърчи растежа на мухъл и прахови акари и е свързана с бронхит и астма. Интересното е, че както прекомерната, така и недостатъчната влажност могат да причинят инфекции.
Мониторите за относителна влажност са евтини и може да отчитат дали нивото в дома ви е в идеалния диапазон от 40% до 60%. Ако е твърде високо, може да имате нужда от изсушител или овлажнител, ако е твърде ниско.
Вентилация при хигиена на съня
Това е често пренебрегван аспект на качеството на въздуха в спалнята, тъй като повечето от нас искат да затворят вратите и прозорците, за да предотвратят шума отвън. Без достатъчна вентилация въглеродният диоксид може да се натрупа през цялата нощ и да затрудни заспиването, както и да влоши качеството на съня.
Когато издишвате през нощта, нивата на въглероден диоксид могат да се повишат до четири или пет пъти от обичайното си ниво. Отварянето на врати и прозорци е най-добрият начин да получите повече вентилация на пространството и да подобрят съня. Ако смятате, че спалнята ви е задушна или със застоял, поставете вентилатор, който може да спомогне за освежаване на въздуха.
Обикновените устройства за мониторинг за въглероден диоксид са евтини, но моделите, които проследяват нивата за една нощ, може да струват няколко стотин лева. Ако имате проблеми със съня или се притеснявате, че въздухът в спалнята ви е твърде застоял, инвестицията може да си струва.
Най-добрата среда в спалнята за сън
Има други части в околната среда, на които трябва да обърнем внимание, за да подобрим качеството на съня. Някои от тях са както следва.
Спално бельо
Наличието на подходящ матрак и възглавница е жизненоважно за доброто качество на съня. Най-общо казано, проучванията показват, че средно твърдите матраци могат както да помогнат, така и да предотвратят болки в кръста. Установено е също, че в допълнение към твърдостта, материалът, от който е направен матракът, влияе върху температурата при сън и също трябва да се има предвид.
Вашата възглавница също не трябва да се пренебрегва, особено ако имате болки във врата. Доказано е, че силиконовите или еластичните възглавници са по-добри от меките пухени възглавници при болки във врата. Други проучвания са установили, че контурни латексови възглавници са най-ефективни. Независимо от това, ако имате болка във врата, помислете да смените възглавницата с по-еластична възглавница, която пасва добре на главата и гръбнака ви.
Гравитацията кара слузта да се измести и ни принуждава да дишаме през устата си, което може да доведе до сухо, раздразнено гърло и повече кашлица. Освен това, когато имунната ви система е активна поради инфекция или алергия, тя може да освободи химикали, които нарушават съня.
Ако сте претоварени преди лягане, повечето експерти по съня не препоръчват използването на течни лекарства за настинка без рецепта, продавани като успокоителни, тъй като те често съдържат алкохол, който може да наруши съня и да дехидратира тялото, когато има най-голяма нужда от течности.
Ацетаминофенът, най-често продаван у нас като парацетамол, се препоръчва вместо това за болки в тялото, треска или втрисане. Имайте предвид, че ацетаминофенът е единственото препоръчвано болкоуспокояващо средство от нестероидните противовъзпалителни средства (НСПВС) като аспирин и ибупрофен, но също така се знае, че нарушва модела на съня.
Избор на цветови шум
Цветния шум често се използва, за да опише конкретната комбинация от високи и ниски честоти. Общоизвестно е, че белият шум може да помогне на някои от нас да спят по-добре, но наскоро беше установено, че розовият шум е дори по-добър. Белият шум технически се дефинира като шум в целия звуков спектър, като статичен шум от телевизор.
Розовият шум има малко високи честоти и прилича повече на шумолене на листа, шум на ветрило, водопад или друг по-естествен постоянен шум.
Спане при наличието на розов шум е свързано с подобрена памет. За да сте сигурни, че получавате всички предимства на розовия шум, най-добре е да вземете специално устройство за розов шум.
Надяваме се тези предложения за по-добра хигиена на съня да ви помогнат да подготвите дома си за възможно най-добрия нощен сън.
