BCAA – 3 важни незаменими аминокиселини, левцин, изолевцин и валин и как те влияят на вашето ежедневие и тренировъчен режим. Съкрщението BCAA (Branched Chain Amino Acids) е абревиатура от английски език за 3 от незаменимите аминокиселини – валин, левцин и изолевцин.
Какво представляват BCAA аминокиселините
Те се метаболизират от живите организми и се ползват от тялото, като източник на енергия. BCAA се наричат още аминокиселини с разклонена верига, понеже в молекулната им структура има разклонения.
Неотдавна, те бяха определени като изключително важни киселини за мускулите, понеже се срещат в значителни количества в протеина на клетки им.
Обобщено BCAA са следните три основни аминокиселини:
- левцин;
- изолевцин;
- валин.
Тези три основни аминокиселини са верижно разклонени. Както всички други и BCAA ви позволява да бъдете по-енергични през деня и да не усещате толкова налягащата умора след тежките интензивни тренировки.
BCAA се считат за едни от най-важните аминокисели от всички, защото за разлика от другите аминокиселини, тялото ви не може да ги произведе самостоятелно. Тоест те са незаменими. Ето защо е важно да ги набавяте директно чрез храна или с добавки, за които се препоръчва да са от проверен източник.
Обобщено, за тези три аминокиселини, който са така наречените BCAA се счита че допринасят най-много за увеличаване на енергията и намаляне на умората през деня.
Как действат аминокиселини с разклонена верига
BCAA аминокиселините се съдържат в голяма част в общия аминокиселинен резерв на тялото. Заедно те представляват около 35-40% от всички незаменими аминокиселини в тялото ви. Освен че се съдържат в аминокиселинният резерв на тялото, те се срещат и в известна степен и в мускулната тъкан с общо количество между 14 и 18%.
Противоположно на другите аминокиселини, BCAA се разграждат предимно в мускулите, а не в черния дроб. И поради тази причина, те успяват толкова добре да дадат повече енергия на тялото ви по време на физическо натоварване или фитнес тренировка.
BCAA играят и няколко други важни роли в организма. Една от тях е, че тялото ви може да ги използва като градивни елементи за изграждане на повече мускулна маса. Те също могат да ви помогнат в регулирането на нивата на кръвната захар, по начин, по който запазват запасите от захар в черния дроб и мускулите, а стимулират клетките да си набавят захар от кръвния поток на тялото, вместо да я извличат от запасите.
В някой проучвания се смята, че левцинът и изолевцинът повишават секрецията на инсулин и по-този начин, карат мускулите ви да си набавят повече захар от кръвта, като намаляват нивата на кръвната захар.
Друг положителен ефект от приемането на BCAA е, че те успешно намалят умората през деня и най-вече след физически упражнения и тренировка. Това се дължи на приетия факт, че те намаляват производството на серотонин в мозъка ви, който ви карат да се чуствате по-малко уморени през деня.
„Приемането на перорална добавки от аминокиселини с разклонена верига, 1 час преди тренировъчна сесия увеличава окисляването на BCAA и по този начин намалява плазмените нива на FFAs и серотонин, което забавя умората при продължителни натоварвания“ (NCBI – USA)
От трите аминокиселини се смята, че левцинът има най-голяма полза за изграждането на мускулната маса в тялото. А изолевцинът и валинът, дават повече резултати при производството на енергия и стабилизирането на нивата на кръвната захар.
Ползи от BCAA аминокиселини
Потенциалните положителни ефекти за мускулите от приемането на аминокиселини с разклонена верига по време на физическо натоварване или тренировка са следните:
- насърчаване на синтезирането на протеин в мускулите;
- намаляване на мускулните увреждания по време на фитнес;
- възпиране разграждането на протеин в тях.
Една от основните ползи, освен за изграждане на мускулна маса е редуцирането на умората при хора приемащи допълнително аминокиселини с разклонена верига.
Спомагат за редуциране на умората
Научни проучвания установяват, че приема на 20 грама BCAA разтворени във вода или сок, 1 час преди тренировка, значително намалят умората, която изпитваме след физическо натоварване.
В други проучвания е констатирано, че на хора, които са давани BCAA по-време на тренировка, усещат умората до 15% по-малко, в сравнение с тези, които на които е дадено плацебо.
При първата група приемащи BCAA се забелязват значително по-слаби признаци на умора в края на тренировката отколкото при втората група, която не е приемала BCAA или каквито и да е добавки преди тренировка.
BCAA намаляват мускулната треска
При повечето хора BCAA могат да намалят интензитета на мускулната треска и болките след тренировка.
Начинат по който те допринасят за това, е като понижават кръвните нива на ензимите, намаляват креатин киназата и лактат дехидрогеназата в тялото, тъй като те са главните „виновници“ за получаването на мускулната треска след силни физически натоварвяния. Също така, те могат да се погрижат и за възстановяването на увредената мускулна тъкан след тренировка.
Участници в проучване, на които са били дадени BCAA, са оценили усещането на мускулна болка на 50% по-малко от тези, които не са приемали никакви добавки или BCAA преди тренировка и силно физическо натоварване.
В някои случаи, групата на които са давани BCAA преди тренировка, твърдят че се представят с до 30% по-добре на тренировките, в сравнение с минали пъти, когато не са приемали никакви добавки преди самата тренировка.
Степента на ефектът може да варират в зависимост от вашия пол, възраст, години и още много други фактори. Но едно е сигурно, че несъмнено добавките от аминокиселини, като левзин, изолевцин и валин работят за всеки малко или много.
BCAA предотвратяват разграждането на мускулна маса
Тази група от 3 аминокиселини, могат да помогнат за предотвратяване на мускулна загуба или тяхното разграждане.
Протеините в мускулите непрекъснато се разграждат и възстановяват (вид синтез). Именно балансът между разграждането и синтеза на мускулен протеин определя количеството протеин в мускула.
Мускулната загуба е признак на недохранване и се появява при хронични инфекции, злокачествени заболявания, периоди на гладуване и като естествена част от процеса на стареене.
Важно е BCAA и други незаменими аминокиселини да бъдат възстановени по време на мускулна загуба, за да се забави прогресията.
Резюме
Вашето тяло може да използва BCAA за изграждане на повече мускулна маса и производство на повече енергия, намалявайки успешно умората през деня. И не на последно място по важност, може да ви помогне да държите поддържате нивата на кръвната захар стабилни. Подпомага не само намалянето на физическата умора но и на психическата устойчивост на организма.
BCAA, приемани преди тренировка, могат да намалят усещането за мускулна треска след нея и на следващите дни. Ефективноста на добавката обаче може да варира при различните хора.
BCAA могат да спомогнат за увеличаването на мускулната маса. Като изследвания показват, че те активират значително ензимите, подпомагащи за ефективното покачване на мускулна маса. Някои проучвания твърдят, че добавките с BCAA съдържащи по-висок процент левцин и валин могат да бъдат по-ефективни за увеличаването само на мускулната маса.
Понастоящем обаче няма доказателства, че директния прием на аминокиселини с раклонена верига под формата на добавка е по-ефективен отколкото набавянето им от храната с вашата диета или от добавка със суроватъчен или соев протеин.
Дори някой проучвания показват, че приемането на BCAA чрез протеин може при някой хора, да бъде по-благоприятен за мускулния растеж, отколкото приемането на добавки с аминокиселини.
Всъщност може да си набавите нужният прием на аминокиселини за деня, като консумирате храни с високо съдържание на протеини или директено си ги набавите от BCAA добавка.
Използвани източници: използваните източници за статиите са проверени и квалифитетни здравни учреждения / заведения, библиотеки, научни списания и онлайн издания. Въпреки това статията има единствено информативна и образователна цел и НЕ Е заместител на лечение, диагноза или препоръка за самолечение!
1. healthline.com
2. National Center for Biotechnology Information (USA)
3. Otsuka Pharmaceutical
